Bien-être numérique : trouver son équilibre face aux écrans

À partir de combien de temps d’écran est-ce trop ? C’est l’une des questions que l’on se pose le plus souvent au sujet de son téléphone, et la réponse honnête, c’est qu’il n’existe pas de chiffre unique. Quatre heures par jour peuvent être parfaitement saines pour une personne et poser problème à une autre, selon ce qui remplit ces heures et ce qu’elles remplacent.

Le bien-être numérique consiste à trouver l’équilibre qui vous convient : utiliser la technologie pour qu’elle serve votre vie, au lieu de l’envahir sans bruit. Voici comment définir ce que l’équilibre signifie pour vous, et comment l’atteindre.

Il n’existe pas de chiffre idéal

Les grandes études sur l’usage des écrans et le bien-être concluent généralement qu’en moyenne, le lien entre le temps d’écran total et la façon dont les gens se sentent est faible. Ce qui semble compter davantage, c’est ce que vous faites sur votre écran, et ce qu’il chasse de votre journée.

Ce second point porte souvent le nom d’« effet de déplacement ». Une heure à faire défiler un fil n’est pas nocive en soi, mais si elle est prise sur votre sommeil, votre activité physique ou le temps passé avec ceux que vous aimez, vous le sentirez. Au lieu de vous demander « Combien d’heures ? », demandez-vous plutôt : « Sur quoi mon téléphone empiète-t-il ? »

Tout le temps d’écran ne se vaut pas

Un appel vidéo avec un ami, une recette pendant que vous cuisinez et une heure de doomscrolling comptent tous comme du temps d’écran. Vous ne les vivez pas de la même façon, et ils ne vous apportent pas la même chose. Une façon utile de les classer, c’est l’intention :

• L’usage intentionnel commence avec un but et s’arrête quand ce but est atteint : répondre à un message, payer une facture, regarder un film que vous avez choisi.
• L’usage automatique commence par un réflexe et s’arrête quand quelque chose vous interrompt : déverrouiller et faire défiler pendant que vous faites la queue, le fil que vous ouvrez sans y penser.

Autre distinction utile : actif ou passif. Beaucoup de gens se sentent mieux après avoir créé, appris ou discuté avec d’autres qu’après une heure de défilement passif. Inutile de supprimer totalement l’usage passif : remarquez simplement la place qu’il prend dans votre journée.

Les signes d’un déséquilibre

Votre rapport de temps d’écran vous dit combien de temps vous y passez. Ces signes, eux, vous disent si c’est un problème :

• Vous attrapez votre téléphone dans les minutes qui suivent votre réveil, avant même de l’avoir décidé.
• Vous vous couchez plus tard que prévu à cause d’une vidéo ou d’une publication de plus.
• Vous prenez votre téléphone au moindre temps mort : dans la file d’attente, dans l’ascenseur, entre deux épisodes.
• Vous ouvrez une appli, la fermez et la rouvrez une minute plus tard.
• Votre travail ou vos révisions prennent plus de temps, parce que vous revenez sans cesse à votre téléphone.
• Vous vous sentez souvent moins bien après avoir fait défiler votre fil : plus anxieux, plus envieux ou tout simplement à plat.
• Votre entourage vous fait remarquer que vous êtes souvent sur votre téléphone.

Si plusieurs de ces signes vous parlent, un changement vaut la peine, quel que soit votre total d’heures.

Trouver votre équilibre en quatre étapes

1. Observez une semaine normale

Consultez votre temps d’écran sur une semaine type, pas sur votre pire journée. Notez le total, vos applis les plus utilisées, les moments de la journée où vous utilisez le plus votre téléphone et le nombre de fois où vous le prenez en main. Soyez particulièrement attentif à votre première prise en main : un coup d’œil matinal et machinal donne souvent le ton de toute la journée.

2. Décidez de ce dont vous voulez davantage

L’équilibre est plus facile à trouver quand vous savez à quoi vous faites de la place. Plus de sommeil ? Plus de concentration au travail ? Plus de temps dehors, avec vos amis, avec vos enfants ou avec un livre ? Notez une ou deux choses. Ce seront vos raisons de tenir quand l’envie de faire défiler votre fil se manifestera.

3. Fixez-vous un objectif quotidien atteignable

Commencez un peu en dessous de votre moyenne actuelle, pas à un idéal que vous n’atteindrez jamais. Réduire d’une heure par jour est un vrai changement : sur une année, cela représente plus de deux semaines. Une fois que le nouvel objectif vous semble facile, abaissez-le encore.

4. Protégez les moments qui comptent le plus

Plutôt que d’essayer de moins utiliser votre téléphone toute la journée, protégez quelques moments précis : la première heure de la matinée, les repas, le travail qui demande de la concentration et l’heure avant le coucher. C’est là que les écrans ont tendance à vous coûter le plus, et qu’une règle claire est la plus facile à tenir.

Les petites habitudes qui changent tout

• Rechargez votre téléphone hors de la chambre. Utilisez un réveil classique, pour que votre téléphone ne soit ni la dernière chose que vous voyez le soir, ni la première le matin.
• Bannissez le téléphone des repas. Laissez les téléphones dans une autre pièce, ou au moins retournés et hors de portée.
• Mettez vos notifications au régime. Autorisez les personnes et l’essentiel, et regroupez le reste avec un Résumé programmé.
• Utilisez un seul écran à la fois. Faire défiler votre fil pendant un film ou une conversation, c’est profiter moins de l’un comme de l’autre.
• Remplacez au lieu de simplement arrêter. Gardez un livre, un casse-tête ou un carnet là où vous faites habituellement défiler votre fil.
• Bougez. Une courte marche sans téléphone est un moyen simple de remettre votre attention à zéro.

Soyez indulgent avec vous-même

Téléphones et applis sont conçus par des gens talentueux pour retenir votre attention : avoir du mal à lâcher le vôtre n’est donc pas un échec personnel. Visez le progrès, pas la perfection. Certains jours, les écrans prendront plus de place, et ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est la direction générale.

Si vous avez l’impression de ne plus maîtriser votre usage du téléphone et que cela affecte votre sommeil, votre travail, vos relations ou votre humeur, il peut être utile d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Vous n’êtes pas obligé de vous en sortir seul.

L’équilibre, pas l’abstinence

Une relation saine avec votre téléphone ne signifie pas l’utiliser le moins possible. Cela signifie l’utiliser en conscience : davantage pour ce qui améliore votre vie, moins pour ce qui ne fait que remplir le temps. Commencez par un changement cette semaine, et construisez à partir de là.

Prêt à passer à la pratique ? Lisez 5 stratégies éprouvées pour réduire son temps d’écran ou le guide complet du blocage d’applis.