Bienestar digital: encuentra tu equilibrio con el tiempo de pantalla

¿Cuánto tiempo de pantalla es demasiado? Es una de las preguntas más habituales sobre el teléfono, y la respuesta sincera es que no hay una cifra única. Cuatro horas al día pueden ser perfectamente saludables para una persona y un problema para otra, según con qué se llenen esas horas y qué sustituyan.

El bienestar digital consiste en dar con el equilibrio que te funciona a ti: usar la tecnología de forma que apoye tu vida en lugar de apoderarse de ella sin que te des cuenta. Aquí te explicamos cómo averiguar qué significa ese equilibrio en tu caso y cómo conseguirlo.

No existe una cifra perfecta

Los grandes estudios sobre el uso de pantallas y el bienestar suelen concluir que, en promedio, la relación entre el tiempo total de pantalla y cómo se siente la gente es pequeña. Lo que parece importar más es lo que haces en la pantalla y lo que desplaza de tu día.

Esa segunda parte se suele llamar desplazamiento. Una hora de scroll no es dañina en sí misma, pero si se la quitas al sueño, al ejercicio o al tiempo con las personas que quieres, lo notarás. Así que, en lugar de preguntarte «¿Cuántas horas?», pregúntate «¿A qué le está quitando tiempo mi teléfono?».

No todo el tiempo de pantalla es igual

Una videollamada con un amigo, una receta mientras cocinas y una hora de scroll compulsivo cuentan como tiempo de pantalla. No se viven igual ni te aportan lo mismo. Una forma útil de clasificar ese tiempo es según la intención:

• El uso intencionado empieza con un propósito y termina cuando lo cumples: responder a un mensaje, pagar una factura, ver una película que elegiste.
• El uso automático empieza con un reflejo y termina cuando algo te interrumpe: desbloquear y deslizar mientras esperas tu turno, el feed que abres sin pensar.

Otra distinción útil es entre uso activo y pasivo. Muchas personas notan que crear cosas, aprender y hablar con otros les sienta mejor que una hora de scroll pasivo. No hace falta eliminar del todo el uso pasivo: basta con que te fijes en cuánto de tu día ocupa.

Señales de que has perdido el equilibrio

Tu informe de tiempo de pantalla te dice cuántas horas. Estas señales te dicen si es un problema:

• Echas mano del teléfono a los pocos minutos de despertarte, antes de haberlo decidido.
• Te acuestas más tarde de lo que querías por un video o una publicación más.
• Miras el teléfono en cada rato libre: esperando tu turno, en el ascensor, entre capítulos.
• Abres una app, la cierras y vuelves a abrirla un minuto después.
• El trabajo o el estudio te lleva más tiempo porque te vas al teléfono una y otra vez.
• A menudo te sientes peor después de hacer scroll: con más ansiedad, más envidia o simplemente sin ánimo.
• La gente de tu entorno comenta lo mucho que estás con el teléfono.

Si te reconoces en varias, vale la pena hacer un cambio, digan lo que digan tus horas totales.

Cómo encontrar tu equilibrio en cuatro pasos

1. Fíjate en una semana normal

Revisa tu tiempo de pantalla de una semana típica, no de tu peor día. Apunta el total, tus apps más usadas, los momentos del día en que más usas el teléfono y cuántas veces lo miras. Presta especial atención a la primera vez que lo miras: un vistazo temprano y automático suele marcar el tono de todo el día.

2. Decide de qué quieres más

Es más fácil encontrar el equilibrio cuando sabes para qué estás haciendo hueco. ¿Más horas de sueño? ¿Más concentración en el trabajo? ¿Más tiempo al aire libre, con amigos, con tus hijos o con un libro? Apunta una o dos cosas. Serán tu motivo cuando aparezcan las ganas de hacer scroll.

3. Fija una meta diaria alcanzable

Empieza un poco por debajo de tu promedio actual, no con un ideal que nunca alcanzarás. Reducir una hora al día es un cambio importante: en un año, suma más de dos semanas. Cuando la nueva meta te resulte fácil, vuelve a bajarla.

4. Protege los momentos que más importan

En lugar de intentar usar menos el teléfono todo el día, protege unos pocos momentos concretos: la primera hora de la mañana, las comidas, el trabajo que exige concentración y la hora antes de dormir. Es cuando las pantallas suelen costarte más y cuando una norma clara es más fácil de cumplir.

Pequeños hábitos que marcan una gran diferencia

• Carga el teléfono fuera del dormitorio. Usa un despertador aparte para que el teléfono no sea lo último que ves por la noche ni lo primero por la mañana.
• Haz las comidas sin teléfono. Deja los teléfonos en otra habitación o, al menos, boca abajo y fuera de tu alcance.
• Pon a dieta las notificaciones. Permite las de personas y las esenciales, y agrupa el resto con el Resumen programado.
• Usa una sola pantalla a la vez. Hacer scroll durante una película o una conversación significa que aprovechas menos ambas cosas.
• Sustituye, no te limites a dejarlo. Ten un libro, un rompecabezas o una libreta donde sueles hacer scroll.
• Muévete. Un paseo corto sin el teléfono es una forma sencilla de reiniciar tu atención.

Sé amable contigo

Los teléfonos y las apps los crean personas con mucho talento para captar tu atención, así que, si te cuesta soltar el tuyo, eso no es un fallo personal. Busca avanzar, no la perfección. Algunos días habrá más pantallas, y no pasa nada. Lo que cuenta es la dirección general.

Si sientes que el uso del teléfono se te ha ido de las manos y está afectando a tu sueño, tu trabajo, tus relaciones o tu estado de ánimo, puede ayudarte hablar con un médico o con un profesional de la salud mental. No tienes por qué afrontarlo sin ayuda.

Equilibrio, no abstinencia

Tener una relación sana con el teléfono no significa usarlo lo menos posible. Significa usarlo con intención: más para lo que mejora tu vida y menos para lo que solo llena el tiempo. Empieza con un cambio esta semana y avanza a partir de ahí.

¿Quieres pasar a la práctica? Lee 5 estrategias probadas para reducir el tiempo de pantalla o la guía completa para bloquear apps.